Гиподинамия

5el_service_02081__largeОсновная причина гиподинамии у людей в современном мире является следствием освобождения их от физического труда. Достижения технического прогресса делают более комфортной жизнь человека, но значительно ограничивают его физическую активность. Кроме того, гиподинамия – неизменный спутник людей так называемых сидячих профессий (программисты, менеджеры и т. д.). Не обходит стороной эта проблема и детей, особенно школьного возраста, которые после занятий (во время которых они также сидят) предпочитают провести свободное время дома за компьютером, телевизором, а не на улице. Конечно, существуют причины, из-за которых человек вынужденно ограничен в движении, например, при тяжелых заболеваниях или в результате травм. Но и в таких случаях пациентам необходимо движение. Не зря еще древние целители говорили: «Движение – это жизнь».
Гиподинамия (малоподвижный образ жизни) развивается, если вы сидите более 5 часов в день, если двигаетесь менее 10 часов в неделю, включая ходьбу на работу.
Для нормальной работы функциональных систем организма человек должен сохранять энергетический баланс: суточная энергия, которая вырабатывается при потреблении пищи, должна быть израсходована на обменные процессы и физическую активность.
К примеру: человеку, профессия которого не связана с физическим трудом, достаточно получить с питанием 1800-2000 ккал в сутки. Из них 60% энергии идет на обменные процессы, проходящие внутри человека, остальные 40% должны быть расходованы в ходе физической нагрузки.
Но не тут то было!
Современный образ жизни можно назвать “сидяче-лежащим”. Мы плавно перемещаемся с дивана в общественный или личный транспорт, затем на стул или кресло на работе и в обратном порядке. Наши мышцы практически не работают, недостаточно питаются и очень быстро атрофируются. Энерготраты при таком образе жизни не превышают 500 ккал в сутки. Для того, чтобы сохранился энергетический баланс, необходимо расходовать дополнительно 300 ккал в сутки за счет физической активности.
2000 ккал = 1200(обмен веществ) + 500(работа, быт) + 300 ккал(физическая активность).

Основные последствия гиподинамии:
• Повышение массы тела , ожирение и развитие сахарного диабета 2 типа;
• Риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы: артериальной гипертонии, ишемической болезни сердца и их осложнений у лиц, ведущих малоподвижный образ жизни, в 1.5-2.5 раза выше, чем у физически активных людей;
• Преждевременное старение: снижается скорость обмена веществ, обновления клеток организма;
• Ослабление иммунитета;
• Ухудшение умственной работоспособности;
• Вегето-сосудистая дистония, нарушение формулы сна, депрессия;
• Снижение силы дыхательных мышц;
• Заболевания опорно-двигательного аппарата;
• Нарушения функций органов брюшной полости и малого таза.

Регулярная физическая активность необходима всем людям независимо от пола и возраста.
Начни двигаться, начни… с чего нибудь!
Каие бывают виды физических нагрузок? Что полезней?
Аэробные (динамические) нагрузки тренируют общую выносливость за счет работы основных групп мышц. Мышцы потребляют глюкозу и холестерин. Это ходьба и бег, плавание, лыжи, велосипед, теннис, ритмическая гимнастика, аэробика и др.). Аэробные нагрузки полезны во всех возрастных группах. Они значительно улучшают качество жизни у здоровых людей, улучшают умственную деятельность, уменьшают психоневротические расстройства, оказывают мощное антидепрессивное действие, повышают уровень тестостерона (мужского гормона).
У пациентов с заболеваниями сердца и сосудов аэробные нагрузки улучшают прогноз, увеличивают резервы сердца, нормализуют артериальное давление и частоту пульса, уменьшают количество приступов стенокардии, улучшают липидный профиль и реологию (вязкость) крови, замедляют прогрессирование атеросклероза.
Регулярные физические нагрузки снижают уровень глюкозы крови у больных сахарным диабетом, утилизируя ее работающими мышцами, снижают избыточную массу тела, а главное позволяют корректировать медикаментозную терапию в сторону уменьшения доз лекарственных препаратов.
Несмотря на увеличение возможностей лекарственной терапии, дозированная физическая нагрузка остается универсальным методом профилактики ишемической болезни сердца, артериальной гипертонии, ожирения, сахарного диабета и других заболеваний.
Ходьба – королева физических упражнений.
Для людей среднего и пожилого возраста ходьба является самым простым и доступным средством оздоровления. Ежедневная быстрая ходьба со скоростью 5-6 км/час по 45-60 минут значительно повышает рост функциональных возможностей организма. Очень полезна аритмичная ходьба с чередованием замедления и ускорения.
Хорошим и совершенно бесплатным способом борьбы с гиподинамией является “вертикальный стадион” — ходьба по лестнице. Старайтесь несколько этажей на работе или дома преодолевать пешком. Начинать надо с 1-2 лестничных пролетов и постепенно увеличивать нагрузку, следить, чтобы пульс находился в безопасной зоне.

Что такое зона безопасного пульса?
Для здоровых людей без хронических заболеваний можно использовать простой расчетный метод зоны безопасного пульса (ЗПБ)
ЗПБ = ЧСС макс. х (0.65 : 0.8)
ЧССмакс. = 220 – возраст
Для людей нездоровых проводятся нагрузочные тесты для оценки функционального состояния сердечно – сосудистой системы и затем обсуждаются режимы дозированных физических нагрузок.
Анаэробные (статические) физические нагрузки тренируют силовую выносливость, предполагают высокую физическую нагрузку в течение короткого времени без перемещения тела, что приводит к достаточно быстрому приросту сердечных сокращений и артериального давления. Такие нагрузки могут быть рекомендованы здоровым молодым мужчинам обязательно в сочетании с упражнениями, развивающими общую выносливость и аэробные способности.
Анаэробные нагрузки для больных с сердечно-сосудистыми заболеваниями противопоказаны.
Пришла весна, а с ней начало огородно-полевых работ. Для здоровых людей физический труд на свежем воздухе может быть хорошей тренировкой для сердечно-сосудистой системы и поможет израсходовать лишние калории.
Однако чаще всего основная работа на даче ложится на плечи пожилых людей, которые копают землю, сажают овощи и кустарники, а потом поливают и борются с сорняками. Как правило, эта категория населения уже страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями и имеет риск развития осложнений. Нередко дачный сезон ассоциируется с «огородными болезнями» (гипертонический криз, аритмии, стенокардия). Необходимо помнить, что ваши желания часто выше ваших физических возможностей!
Непривычные физические нагрузки, особенно в начале дачного сезона после длительной зимней гиподинамии у пожилых и не очень здоровых людей могут вызвать обострение болезней. Любая работа, начиная с посадки цветов и заканчивая колкой дров, будет полезна для вашего сердца, если ее дозировать в соответствии с состоянием здоровья, то есть соблюдая индивидуальную зону безопасности.
Если работа «без оглядки», то учащение пульса до 130 уд./мин., подъем давления до 180-200 мм рт.ст. могут привести у немолодых и детренированных людей к тяжелым последствиям: инфаркту и инсульту.
Для того, чтобы физическая активность приносила пользу и удовольствие, необходимо соблюдать следующие основополагающие принципы.
Принцип систематичности.
Регулярные физические тренировки. Уже через 2 недели после прекращения тренировок появляется детренированность и для восстановления физической формы потребуется значительно больше времени, чем для ее поддержания.
Принцип постепенности.
Постепенное увеличение мощности нагрузки, так как при неизменной интенсивности используется только часть резервов и прекращается дальнейшее развитие тренированности.
Принцип адекватности.
Оздоровительные тренировки дают максимальный результат в тех случаях, когда они подобраны индивидуально в зависимости от состояния здоровья.

Больше двигайтесь и будьте здоровы! Присылайте Ваши вопросы на почту журнала «Густынский вестник», с удовольствием на них отвечу!

Автор: Православный доктор Наталья ЦЫГАНКОВА

Просмотры (23)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *